工作失去動力，完全不想投入，這是很多人在職涯會遇到的經驗。但改善的建議多半著眼於管理階層，員工該如何自救？本文提出DEAR解決方案，助工作者重拾熱情，展現最佳績效。

插圖／奧莉維亞．菲爾茲（Olivia Fields）

幾乎每個人的職涯裡，總會有一段時間對工作失去動力與興致。例行的任務讓人感到乏味，對新專案又很難提得起勁。雖然我們還是表現出好員工或好主管的樣子，但我們其實是「心不在焉」，變成了工作上的行屍走肉。

美國波士頓大學（Boston University）的威廉．卡恩（William Kahn）教授，在1990年代首先將這個問題診斷為「不投入」（disengagement）。30年後，這個問題依然猖獗。根據蓋洛普（Gallup）最新的一份問卷調查，全球只有23％的人投入工作（雖說這是歷史新高，但還是很糟）。有整整59％的人並不投入，也就是「只付出最起碼的必要心力」，同時他們也「在心理上與雇主疏離」。另外有18％的人，則是高度不投入，並刻意違背組織的利益。美國心理學會（American Psychological Association）最近的一份調查，同樣發現工作者有著嚴重的負面態度：在這份調查中，31％的人情緒耗竭，26％的人覺得沒有動力做出最好的表現，25％的人「想要自我封閉」，19％的人則表示對同事與顧客感到煩躁或憤怒。

我們都曾經親眼見過這個現象，像是身為顧客，遇到心不在焉的咖啡廳服務生和愛理不理的零售店員，或是身為同事與上司，對付績效不佳、毫無熱誠的團隊成員。然而，當你開始覺得自己工作像行屍走肉時，又會是如何呢？

今年，我們對《哈佛商業評論》的讀者，與哈佛商學院高階主管教育課程的學員提出這個問題。我們收到了將近90份回覆，填答者來自世界各地。他們表示自己會感到無力、焦慮與沮喪；為失眠所苦；難有表現；出現嚴重的冒牌貨症候群（imposter syndrome）；以及在工作上壓抑真實的自我。然而，不投入不僅僅是不愉快的體驗，它可能也會導致人們產生適得其反的行為，像是猜疑、社交抽離，與習得性無助（learned helplessness），而無法正面改變自己的生活。

解決這個問題的建議，多數都是針對經理人及組織領導人，因為他們有權力影響各種因素來提高員工投入的程度。然而，即使覺得自己毫不投入，即使正從事最令人僵化的工作，個人也是有可能採取步驟來維持或重拾自己的投入感。如同一位《哈佛商業評論》讀者，一間人才介紹所的執行長梅森（Mason）所說，工作動力的低谷是「職業旅程自然會有的一部分，持續時間從幾小時到幾週都有可能，不論你在組織的位置是高是低，都會受到影響。但總有辦法可以脫離這種乏味的日子。」

綜合各項對工作場所動力的研究，並實驗各種策略之後，我們發展出一個四步驟的程序，來重新激發自己的活力。這不是要建立一個無止盡樂觀的「粉紅泡泡」工作觀。許多人不投入的原因都是可以理解的，包括團隊或組織內部有深層的問題，需要在某個時間得到處理。我們把四步驟程序稱為「DEAR」——抽離、同理心、行動，與重設框架（detachment, empathy, action, and reframing）——它是要中斷麻木與癱瘓的循環，重建你的能動感，才能有效應付這類挑戰。

抽離／Detachment

雖然將抽離當成克服不投入的第一步，聽起來可能違反直覺，但退一步客觀分析自己的情況與感受是重要的。當人們不快樂時（工作或一般情況皆然），他們會從負面角度來詮釋事件和資訊。於是壞事看起來就比實際更壞，彷彿永遠不會消失。而且不管你做什麼，壞事似乎總是發生在你身上。 你需要距離和視角，才能做出明智的選擇，否則你只是在用「戰或逃」（fight-or-flight）的方式來回應。舉例來說，人們在職涯上犯下的最大錯誤，就是「逃避而非迎上」——單純以新工作來逃避舊工作。以下的抽離做法可以協助你擺脫蒙蔽決策的認知扭曲。

先自省再脫離

每日工作結束時，檢討哪些事情是進展良好又對你有意義的。這個做法已經證明可以改善人們的情緒與投入度。接著在心理上與工作脫鉤，或許可以透過一個身體上的儀式來達成，像是整理桌子、把筆電收到櫃子裡，或是登出你的公司電子郵件帳戶。試著在當天晚上別再想任何與工作有關的事，好讓自己有時間恢復心理能量。研究顯示，這樣做可以強化身心健康，並減少疲憊，改善你隔天的韌性（resilience，即復原力）。

冥想

美國麻州總醫院班森－亨利研究所（Benson-Henry Institute at Massachusetts General Hospital）赫伯特．班森（Herbert Benson）的研究顯示，一天兩次，每次10到20分鐘的極簡冥想，能產生一個放鬆反應，進而改善身心健康、減少戰或逃的反應。你無需遵循任何複雜的技巧，只需撥出時間坐直身體，或是有節奏地移動，同時專注想著一個畫面或一個重複的片語。雜念進來時，就提高自己的專注力。

動動身體

大量研究顯示，運動（即使是一小節）會減輕緊張感，並改善情緒與認知功能。身體運動可以補足心理能量，有助於你工作時重拾投入感。即使是短短伸展一下，或繞行辦公室一圈（最好是到戶外去），都會讓你覺得有所不同。有些活動還可以多用途，像是瑜珈、太極都可以與冥想結合；運動比賽、戶外活動，與健身課程也都是社交的機會。

用第三人稱思考

當人們說自己是用第三人稱思考時，或許聽起來很奇怪，但這麼做（至少在你思考時）會出奇地有幫助。研究顯示，當人們在內心獨白時，如果使用自己的名字、頭銜，或第三人稱代名詞，而不是第一人稱的「我」，就更能控制自己在壓力下的思維、感受，與行為。這個技巧有助於欺騙大腦，把自己的問題看成別人的問題，而別人的問題總是比自己的問題更少引起焦慮。

有好幾位回應我們問題的人，都寫到抽離的威力。瑪塔（Marta）是美國一家IT公司在波蘭辦事處的團隊領導人，她表示：「工作少做些，讓我有空間去發現自己缺乏動力是受到其他因素的影響。我花了很多時間在自己身上，弄清楚是什麼讓我有動力，現在的我確實又開始享受工作了。」

賈姬（Jacki）是一家生物科技公司的專案管理主任，她因為沒有投入感而離開前兩份工作。當她注意到有些跡象顯示自己開始對現在這個工作慢慢失去動力時，她先自省，而不是直接找下一份工作，因此她安排了一個三週的帶薪短期失能假。她表示：「我意識到自己得把這個循環歸零，所以我去進行治療，做了很多思考和記錄，來找出問題到底出在哪裡。」

梅森同樣也告訴我們，深層自省並在個人工作與生活之間劃下明確的界線，有助於他重新充電，面對工作。他說：「為了重拾工作的投入感，人們很容易掉入過度工作的陷阱。」然而，他發現設定並遵守特定的工作時程，下班時間不看電子郵件、晚上睡個好覺、花些時間在像是當DJ及玩匹克球（pickleball）等休閒活動、宅度假（staycations）或甚至是短短休息一下，都可以讓他回去上班時更有效提升動力。

同理心／Empathy

當你在工作時發現自己沒有動力，你或許會責備自己缺乏興致與企圖心。但同理自己是重新投入的關鍵。此外，抑制自己不與同事和主管互動的念頭，也很重要。我們每個人都有心理的需求，像是社交互動、心智滿足、受他人尊重與成就感。滿足這些需求最有效的方法之一，就是幫助他人滿足他們的需求。

善待自己

你是否覺得自己在工作時不過是機器的一個齒輪，一個可以替換的人力資源，被用來達成組織的目標？你要是這麼想的話，請提醒自己，你的思維、感受，與價值觀很重要，對自己好一些，才能把它們彰顯出來。那些回應我們電子郵件與社群媒體邀約的受訪者，會以不同的儀式來善待自己，像是用一杯好咖啡開始新的一天、播放活力十足的音樂，以及找到一位可以定期就診的治療師。

把人當人看

無論你的感受如何，透過眼神接觸、遵從良好社交禮儀，並珍惜每個人的貢獻，你就能改善與同事及顧客的互動。不投入有一個特徵，就是失去人的特性，也就是感覺自己不是一個完全的人。你可以經由肯定他人的人性來克服這個問題。舉例來說，印度的班佳羅爾（Bangaluru）有一位汽車零件倉儲經理兼顧問曼朱內森（Manjunathan）告訴我們，他重拾動力的竅門，就只是多關注下屬「無可挑剔的工藝」。

提問

同理心需要自己對別人有好奇心；觀察他們的行為、傾聽他們的言語、提出問題，並注意他們的回答。試著去理解相關人士的不同觀點與知識，這些人包括你的顧客、上司，與其他部門的同儕。特意找出新觀點，可以增加心智的投入、建立職場關係，並在思考如何改變或重新設計一個無成就感的工作時，能有新的見解。

尋找朋友 試著在辦公室找到自己真心喜歡的人。蓋洛普的12項員工投入要素，其中一項就是「我在工作上有一位最好的朋友」，而蓋洛普指出，這個要素確實可以預測誰會有更好的績效。因此，請找到與你有個人連結的人，並試著和他們建立真正的友誼。這麼做的目的是要讓工作場所變得更愉快、更有趣，即使工作本身令人沮喪，或死氣沉沉。

助人

要讓自己感到能力十足，並使工作更有意義，助人是最好的方法之一。它可以是你工作的一部分，或是工作之餘出一份小力，像是整理辦公室的冰箱、向一位新進人員解說電子郵件系統，或是指導一位經驗較少的同事。工作投入的員工通常也是職場的好公民；然而，你不需要有投入感才能助人。有趣的是，助人已經證明比受人助更能降低過勞。

“要讓自己感覺能力十足，並使工作更有意義，助人是最好的方法之一。有趣的是，助人已經證明比受人助更能降低過勞。

受訪者在與我們分享失去和重拾動力的經驗時，幾乎每一位都會強調同理心連結的重要性。墨西哥一所大學的行政人員派翠西亞（Patricia）告訴我們，在她投入感低落的時候，她會特意去肯定並獎勵他人的好表現（也包括自己的好表現）。加拿大一位醫療專業人士安娜（Anna）表示，她會安排時間和同事（包括不認識的同事）一起喝咖啡、吃午餐、聊天交流。在食品業工作的賈瓦娜（Giavana），則是主動接觸客戶，和他們進行額外的簡報和會議。荷蘭一家IT公司的科技長提姆（Tim）則說，他會進行「現場走動」（gemba walks）——也就是日本式的工作場所巡視；這讓他有更多時間與同事溝通、讚揚他們的成就，並表達謝意。梅森描述他會主動與同事、導師、同業與治療師對談，他們不僅提供新見解、新觀點和實用的解決方案，同時還形成一種「志同道合與遇見知音的感覺」，這本身就可以是一個重大的激勵因子。

行動／Action

研究顯示，工作不投入的員工會做出不恰當的行為來宣洩：他們透過酒精與藥物來尋求逃避；工作時花過多時間上網或處理私人事務；也時常表現出不專業的行為。〔人力資源顧問公司任仕達美國（Randstad USA）發現，40％工作不投入的員工會對同事惡作劇。〕然而，這股叛逆的能量，不論大小，都可以引導到更有生產力的方向。

小處著手

研究顯示，即便只是細微又平凡的任務，如果你有進展，你的心情也會改善，而完成大任務的機率也會同樣提高。我們在哈佛商學院的同事泰瑞莎．艾默伯（Teresa Amabile）稱它為「小進展大力量」（the power of small wins）；泰瑞莎研究工作者的職場日記，發現小小進展是工作投入的一個關鍵驅動力。因此，雖然最好的做法或許是：早上的第一件事，就是去處理最重要的工作，但對那些缺乏動力的人來說，他們或許反而該先完成待辦清單上那些容易完成的項目。

外部活動

多項研究顯示，富有成就感並與工作無關的活動，能讓人們在做無法滿足的工作時，表現得更好——更不分心，也更有活力。不投入與投入往往會從一個情境移轉到另一個情境。嗜好、志工服務及「副業」，能給予你一種獲得力量與重新連結的感受，而這種感受也會移轉到你的工作上。如果你的工作沒有給你意義和滿足感，那在其他地方尋求意義和滿足感，會讓你更能容忍現在的工作。

工作塑造（job crafting）

許多工作者都有一些自由可以重新定義自己的工作，來配合自己的強項與熱情。組織心理學家稱這個行動為「工作塑造」。它可以是加項（爭取更有趣的職責或更好的資源）或減項（盡量減少自己的工作負荷或是工作對情緒與認知的影響）。工作塑造要有策略：也許要把重點集中在攸關使命的任務上，才能把績效維持在可接受範圍內，並協助減輕壓力；然而，這可能會堵住你的好奇心，也阻礙你建立關係，使你無法脫離工作低谷。

遊戲化

即便是最沒有意義的任務，也能出奇發揮激勵效果，只要你把它變成一道謎題或競賽，就像各種追蹤應用程式開發商（像是Streaks與Habitify）所證明的一樣。所以，請玩一些心理遊戲，激發自己的競爭欲。為自己設定時限，如果達成目標的話，就給自己幾顆金色星星。遊戲不一定要與獎勵生產力有關，如果玩流行語賓果遊戲（Buzzword Bingo）可以讓你在一場極度沉悶的會議中保持清醒的話，那就玩吧！如果你可以找到同事願意一起玩，那更好。

假裝

研究顯示，只要想像自己是別人，就能夠提升你的表現，至少在短期會是如此。在一項研究中，被要求把自己想像成「古怪詩人」的人，比那些被要求把自己想像為「古板圖書館員」的人，能展現出更多的創造力。被告知去相信自己是超級英雄的孩童，在一項無聊的任務中堅持得更久，同時在執行能力上也有進步。（蝙蝠俠可不會輕易放棄！）就像採取他人視角或以第三人稱思考一樣，自問一位你喜歡的導師或虛構的人物會如何處理某一情況，就能打斷負面的心理反饋迴路，也能讓你重新與自己較活潑有趣、富想像力的一面連結起來。

“研究顯示，只要想像自己是別人，就能夠提升你的表現。

人要衣裝

研究顯示，衣著有助你扮演好工作上的角色。舉例來說，身穿醫師袍的研究對象，比起那些被告知穿的是油漆工外袍的研究對象，或是那些只看到醫師袍而沒有穿的研究對象，在執行需要注意力的任務時，表現得更好。在上述的超級英雄研究中，孩童戴上斗篷來幫助自己進入角色。當一家日本的火車清潔公司，把員工制服由單調且「毫不起眼」的連身工作服，改成色彩鮮豔的制服時，員工覺得自己更引人注目，也覺得自己的工作有更高的地位（他們從清潔工變身為大當家）。由於遠距工作興起，而辦公室衣著也日益休閒，三件式西裝或是珍珠與高跟鞋的搭配就未必適合。然而，你仍然可以擁有專門的工作服裝，讓你可以感到專業與自信，並把這種自我感受傳達給他人。

丹妮拉（Danira）是盧森堡的一位律師，當她覺得工作沒有動力時，會採取一些簡單的行動讓自己重現活力。她告訴我們：「開始的時候，我會做一些不需複雜思考或準備的小任務，例如清理桌子、把書還回辦公室圖書區、訂購辦公用品，或是午餐訂位。完成這些事給了我滿足感，往往會激起我完成更大任務的欲望。」

其他人則描述自己採取更大的行動來重新投入工作。舉例來說，那位人才介紹所的執行長梅森，他註冊一個網路課程，最終讓他開始攻讀一個非全職的學位課程。當那位生物科技公司的經理人賈姬休假回來後，她與公司協商，想執行更多不同的任務，也想調到一個讓她感覺自己不那麼孤立的辦公室。那位印度的倉儲經理人曼朱內森表示，他教導企圖心旺盛的專業人員使用Microsoft Excel與Google Sheets，把這項兼職「當成一種熱情」來做。

重設框架／Reframing

你對工作的想法，可以有兩種方式來重設框架。首先，問自己在工作中是誰；其次，考慮工作在自己的生活中扮演什麼角色。

檢視工作身分

我們許多人在工作中都有非正式的角色，像是善於教導的人、富有遠見的人、精於組織協調的人。你扮演的是什麼角色？你喜歡哪個角色，哪個讓你覺得真實而自在？試著為你的獨特角色或工作風格想出一個頭銜，這是一個簡單的介入措施，已經證實有助於員工找出工作裡更有意義和成就感的元素。

大處著眼

專注在更高層次的工作目的。這是典型「砌磚或蓋教堂」的心態移轉，而且也真的管用。多項研究顯示，當人們了解不愉快或無聊的任務是如何與一個較宏偉的目標連結時，他們就能做得更好、也更久。不要拘泥於任務的內容與執行方法（這是任務的執行過程），而是專注於原因，也就是執行任務的理由。填寫表單不會有成就感，但為組織贏得一筆補助款就有。

想想自己的工作如何造福他人

要為你的工作重設框架，這是最有效的方法之一。舉例來說，或許你的工作本來就是幫助他人，又或者你就是家人的經濟支柱。大量的研究顯示，專注在工作能造福他人這部分，就能激勵人們撐過不愉快的任務。在一項研究中，如果高中生被提醒接受教育的理由是要「自我超越」（例如，他們可以讓世界變得更美好），那麼在一些困難的課程上，他們就會持續進步。從事具有挑戰性工作的人，像是電話推銷員、清潔隊員、勤務員等，當他們想到自己的工作能造福他人時，會在工作中找到更多意義，也會更有效率地工作。一如該項研究的作者所說：「具有利他性格的清潔隊員並不會覺得垃圾更吸引人，但他們會更有效地收垃圾」。

加拿大一位招募人員柯瑞（Corey）告訴我們，最近一次覺得工作沒有投入感的時候，他想辦法把負面經驗當成機會。他說：「舉例來說，當領導階層設下不可能實現的期待時，我會想，『如果我是經理人，我會怎麼把它做得更好？』，也會想『一位理性的人會滿意我的工作嗎？』經過這麼一想，我意識到我一直都還熱愛我的職務、我的領域，還有我的貢獻。」

梅森則試圖把平凡的任務重塑成墊腳石，可以達到更大的標的與職涯目標。醫療工作者安娜（Anna）自問：我的影響在哪裡？她解釋說：「了解你的獨特長處，以及你可以如何為組織增加價值，會很有幫助。」英國一所大學的福利專員羅拉（Laura）專注在自己諮商的學生身上，她說：「我問他們諮商有什麼地方對他們最有幫助，或是從我們的對話中他們得到了什麼。然後我忽然明白，我的工作是有用的。我正在幫助年輕人走他們的人生旅程。砰的一聲，我的動力回來了。」

即便你的工作不是你想要的樣子，我們這裡描述的步驟也能協助你重拾工作的投入感。與自己保持距離、帶著同理心行動、將能量引導到有生產力的方向，以及為你對工作的想法重設框架，這些步驟都會改善你的心理健康、讓你把工作做得更好，同時增加你未來職涯中好事降臨的機會。

文章來源：哈佛商業評論  5月號